Trainingstipps

TrainingstippsWer im Laufsport erfolgreich sein möchte, muss in der Regel viel trainieren, um seine angestrebten Ziele zu erreichen. Vor allem Läufer, die an Wettkämpfen teilnehmen und sich dabei mit anderen Sportlern messen, sollten einen gut ausgearbeiteten Trainingsplan haben, um mithalten oder gar siegen zu können.

Ob es sich bei dem Laufwettbewerb um einen Marathon, einen zehn-Meilen-Lauf wie den Grand-Prix von Bern, oder um eine kürzere Strecke handelt, macht oftmals keinen großen Unterschied, wenn es darum geht, richtig zu trainieren. Die Läuferin oder der Läufer sollte sich in jedem Fall an einige entscheidende Trainingstipps halten, um im Laufsport möglichst viele Erfolge zu erzielen.

So früh wie möglich mit dem Training beginnen

Viele Läufer trainieren sowieso schon jeden Tag. Doch wer weiß, dass er demnächst an einem bestimmten Wettkampf teilnimmt, sollte so früh wie möglich damit beginnen, sein Training speziell darauf abzustimmen. Wer vielleicht normalerweise drei oder vier Mal in der Woche locker joggt, sollte das nun intensivieren. Denn es gilt: Je mehr Zeit Sportler in ihr Training investieren, umso größer sind die Erfolgsaussichten.

Allerdings sollte die Intensität langsam gesteigert werden. Von heute auf morgen die Laufstrecke zu verdoppeln, hilft nicht. Stattdessen sollte der Körper nach und nach an die zusätzliche Belastung gewöhnt werden. Deshalb sollte zunächst häufiger und mit der Zeit immer länger trainiert werden. Erst dann kann versucht werden, eine bestimmte Strecke in kürzerer Zeit zurückzulegen.

Während des Lauftrainings werden am besten immer wieder das Lauftempo und auch die Richtung gewechselt. Abwechslung bringt langfristig meistens mehr Erfolg, als die gleiche Strecke täglich in der gleichen Geschwindigkeit abzulaufen.

Außerdem sollten Sportler nicht nur auf ebenen Strecken trainieren, sondern auch Steigungen in ihr Training einbauen, um Kraft und Ausdauer zu stärken und für Wettbewerbe darauf vorbereitet zu sein. Der Untergrund, auf dem gelaufen wird, wird zur besseren Vorbereitung ebenfalls häufig gewechselt, um bei jeglichen Bodenbeschaffenheiten gleichermaßen gut voranzukommen. Sportler, die auf einen bestimmten Wettbewerb hinarbeiten, profitieren davon, bereits auf der echten Strecke trainieren zu können. So sind sie bereits mit dem am Wettkampftag zurückzulegenden Weg ausreichend vertraut.

Tipps für ein optimales Lauftraining

Die Sportkleidung, die während des Wettbewerbs getragen wird, sollte am besten schon vorher ausprobiert werden, sodass sich die Läuferin daran gewöhnt. Das gilt natürlich vor allem für die Schuhe, die vorher unbedingt eingelaufen werden müssen. Drückende Laufschuhe sind ein vermeidbarer Fehler, der den Lauf zur Qual macht.
Wer Hilfe braucht, um sich für das regelmäßige Training zu motivieren, schließt sich vielleicht einer Laufgruppe an oder verabredet sich mit einem guten Freund zum Laufen. So ist es meist leichter, den „inneren Schweinehund“ zu überwinden und am Ball zu bleiben.

Allerdings sollten es gerade Anfänger, die noch keine jahrelange Lauferfahrung haben, keinesfalls mit dem Training übertreiben. Regelmäßige Pausen sind wichtig. Wer sich überanstrengt oder gar verletzt, ist dazu gezwungen, eine längere Trainingspause einzulegen, was sicherlich niemand möchte. Auf den eigenen Körper zu hören und eventuelle Warnsignale ernst zu nehmen, ist deshalb absolut notwendig.

Richtige Ernährung

Die richtige Ernährung spielt für das Training und den Lauferfolg eine nicht zu unterschätzende Rolle. Wichtig ist zum Beispiel, sowohl beim Training als auch während des Wettkampfs ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Übertreiben sollten es Sportler dabei zwar nicht, denn neuesten Erkenntnissen zufolge, kann es auch schaden, zu viel zu trinken. Dennoch muss der Körper gerade bei schweißtreibendem Sport immer genügend mit Wasser oder speziellen Sportlergetränken versorgt sein.

Vor dem Laufen sollten keinesfalls schwere Mahlzeiten eingenommen werden. Der große Hunger kann nach dem Training gestillt werden, vorher können leichte Snacks einem absinkenden Blutzuckerspiegel vorbeugen. Im Idealfall essen Sportler aber rund zwei Stunden vor dem Lauftraining nichts mehr.
Dass vor allem Sportler auf gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte angewiesen sind und extrem fett- und zuckerhaltige Speisen meiden sollten, ist selbstverständlich.

Kleine Tricks führen zur Bestzeit

Um langfristig noch schneller zu laufen, sollte das Training am besten bergab beginnen und mit einer Steigung enden. So werden die Muskeln und auch die Psyche optimal auf die Anstrengung vorbereitet.
Kleine, schnelle Schritte sind normalerweise besser als lange. Auch die Armbewegungen sollten kontrolliert erfolgen, damit sie das Laufen unterstützen und nicht etwa behindern.

Ein insgesamt trainierter Körper (samt Bauch- und Rückenmuskulatur) ist wichtig, um das Beste aus sich herauszuholen. Auch wenn es „nur“ ums Laufen geht, sollte ein regelmäßiges Krafttraining für alle Muskelgruppen in den Trainingsplan integriert werden.